વ્યક્તિની જરૂરિયાત પ્રમાણે ૧૦૦૦ થી ૧૨૦૦ કૅલરી સુધીની શક્તિનું પ્રમાણ ઘટાડી શકાય. અહીં એ યાદ રાખવું જરૂરી છે કે વ્યક્તિએ પોતાની રીતે શક્તિનું પ્રમાણ નક્કી ન કરવું જોઈએ પરંતુ ડાક્ટર અથવા આહાર શાસ્ત્રીની સલાહ લેવી જોઈએ.
પ્રોટીન: આહારમાં પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક જરૂરી છે. સામાન્ય રીતે શરીરના એક કિલો વજન દીઠ ૧ ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. તળેલા ખોરાકમાં આવતી ચરબી પર નિયંત્રણ રાખવું જરૂરી છે. જે ખોરાકમાં ચરબી અને કાલેસ્ટરોલ વધારે હોય તેવા આહારથી દૂર રહેવું જોઈએ કારણ કે સ્થૂળ વ્યક્તિઓ હૃદયરોગનો શિકાર બની શકે.
વિટામીન અને ખનિજ ક્ષારો:સ્થૂળકાય વ્યક્તિઓના ખોરાકમાં પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન અને ખનિજ ક્ષારો હોવાં જોઈએ તેવી ભલામણ કરવામાં આવે છે.
આહારમાં ફેરફાર:સ્થૂળ વ્યક્તિની આહાર વ્યવસ્થા માટે નીચેના મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં રાખવા જોઈએ.
૧. ખોરાકની માત્રામાં નિયંત્રણ રાખવું ઃ વ્યક્તિએ આહારમાં નિયંત્રણ માટે તે જે પ્રકારનો ખોરાક ખાતો હોય તેની નોંધ રાખવી જોઈએ. આમાં બે મુખ્ય ભોજનની વચ્ચે બિસ્કિટ, ફરસાણ, મીઠાઈ, પીપરમેન્ટ ચાકલેટ કેટલી ખાય છે તે પણ નોંધવું જોઈએ. લેવાતી કુલ કૅલરીની માત્રાની ગણતરી કરો. (પ્રાયોગિક માર્ગદર્શિકા-૧ માં આપેલ ખાદ્ય વધારવાના કોઠાનો આ હેતુ માટે ઉપયોગ કરો)
આર.ડી.આઈ. ના પ્રમાણ સાથે વ્યક્તિ કેટલુ પ્રમાણ લે છે તે સરખાવો અને ત્યારબાદ વજન ઘટાડવા માટે કેટલી શક્તિ ઓછી ક૨વી જોઈએ તે શોધો. આમ કરવામાં નીચેના સૂચનો ઉપયોગી થઈ પડશે.
– યાદ રાખો કે નિયંત્રણ ક૨વું સરળ નથી. વ્યક્તિમાં આહાર નિયંત્રણ એકીસાથે ૧૦૦૦ થી ૧૨૦૦ કૅલરી એક દિવસમાં ઓછી ન થઈ શકે. આ પ્રક્રિયા ધીમી અને પ્રમાણસર હોવી જોઈએ. શરૂઆતમાં દિવસની ૨૦૦ થી ૩૦૦ કૅલરી ઓછી કરવી અને પછી ધીમે ધીમે નિયંત્રણનું પ્રમાણ વધારવું.
– શક્તિનું નિયંત્રણ મુખ્ય ભોજનથી શરૂ ન કરો. પરંતુ વચ્ચે વચ્ચે ખાવાની ટેવ પર કાબૂ રાખવો. નિયમિત અંતરે પણ ઓછો ખોરાક લેવો. પંરતુ એક પણ જમણ છોડવું નહિ. જો આમ થશે તો બીજા જમણ દરમ્યાન વ્યક્તિ ખૂબ વધારે ખાશે. ટેલિવિઝન નિહાળતી વખતે અથવા તો વાંચતી વખતે ખાવાની ટેવ રાખવી નહીં.
ર. ચરબી અને ચરબીયુક્ત ખોરાકમાં કાપ મૂકવો: નરી આંખે દેખાય તેવી ચરબી ન લો પણ તેને રાંધવાના તેલના પ્રકારમાં લો. ઘી, માખણ અને હાઈડ્રોજીનેટેડ ચરબી ન લો. કારણ કે, તેમાં સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટરોલ વધારે પ્રમાણમાં હોય છે જે સ્થૂળકાય વ્યક્તિમાં મધુપ્રમેહ અને હૃદયરોગની શક્યતા વધારે છે. ચરબીયુક્ત ખોરાક જેવા કે માંસ, કેક, પેસ્ટ્રી, તળેલા નાસ્તા, સૂકો મેવો અને તેલિબિયાંનો નિષેધ કરો અથવા તો ત્યજી દો.
૩. પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક વધારે આપો: દૂધ (ટાન કે આખું દૂધ કે જેમાંથી મલાઈ કાઢી નાખેલ છે), દાળ, ચરબી વગરનું માંસ, મરઘી, માછલી વિ.
૪. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી તેમજ પીળા અને કેસરી ફળો વધુ આપો. આથી ત¥વો શરીર માટે પાયાનું રક્ષણાત્મક અને નિયમન કરતાં પોષક તવો પૂરા પાડે છે.
પ. રેસાયુક્ત ખોરાક વધારે આપો. દા.ત. આખા અનાજ તથા કઠોળ, રેસાવાળા ફળો અને શાકભાજી. રેસાયુક્ત ખોરાકથી ભૂખ જલદી સંતોષાય છે અને તેમ છતાં કૅલરી ઓછી પ્રાપ્ત થાય છે.
ખોરાકમાં કરવામાં આવતા ફેરફાર ઉપરાંત, કસરત અને માનસિક પ્રોત્સાહન સ્થૂળતાની સારવારમાં મહવનો ભાગ ભજવે છે.
